40种胸肌锻炼法[图文][翻译]

[b][u][color=Purple][size=4]Barbell Bench Press - Medium Grip 杠铃卧推 - 中握距[/size][/color][/u][/b]
gKq:Fjr^(Dw0F
] (w%]!t^1EpeTW
主肌肉运用: Chest 胸肌l.o;G)D%h
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌
D4M%kx-h7jw;J 使用器具: Barbell 杠铃
nD:?j&l-m6W
N*\p fc [u][b][color=Red][size=3]起始姿势[/size][/color][/b][/u]]LO p%n
躺在平凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。
C^u#tQxSaO%vfX 采用比肩膀稍宽的握距。握住杠铃，调整杠铃位于肩膀的上方。
0C.~ Io@B8Im4t
&TClvUhp4IV [u][b][color=Red][size=3]动作[/size][/color][/b][/u]
'c5~
i!t8G'sR
~ 控制杠铃慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠铃上升直到手臂伸直，
3is6Di g0Dd0N2h 手肘锁定为止。重复动作。&Q}hr"UB9X(v+l4Gm I
$NP,` Zuv4U.G4?,p
[u][b][color=Red][size=3]要点[/size][/color][/b][/u]
:U-p`:~]5fO|1` 1. 过程要稍馒，控制杠铃以平稳的速度下降和上升，
4Pg} B~ow`     不要利用惯性让杠铃快速地下落再弹离胸口！.l HB0qo4mxF
    这会导致受伤及大大降低练习的效果。
1Wz\7EQ
Tz%c\,z!@ 2. 背部一定要平躺在平凳上！|4f c0y&|w

5n"|"? `f"Uv;b [u][b][color=Red][size=3]步骤一[/size][/color][/b][/u]4d] [vyC
[IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Chest/benchright1.jpg[/IMG](F1Z(}B3Rvbi\

sCeS$_.H2uw [u][b][color=Red][size=3]步骤二[/size][/color][/b][/u]
}1~;FV cy'S [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Chest/benchright2.jpg[/IMG];@{ J+R%qMh9S:G
"wlA!_5D
[b][color=green]* * * torturer 编辑/翻译 * * *[/color][/b]Mv0R:d9K
M#b
7O&u+DB"@-]N$a
[[i] 本帖最后由 ?蘩?? 于 15-9-2006 09:04 AM 编辑 [/i]]

[b][u][color=Purple][size=4]错误的姿势[/size][/color][/u][/b]5^R6o Wz|:vLq

v#l
RD5Jw,V.i [u][b][color=Red][size=3]脚放在平凳上[/size][/color][/b][/u]Lb'J
L?&\FK
有的人认为这样的姿势能够更进一步刺激胸肌，但是这样的姿势只会增加三角肌前束的压力，LD+\:~)^$S7A7X
而且会使身体容易失去平衡。对胸肌的锻炼没有特别的帮助。`R(U"f4N J

(L8N2KD-^o+w[q"m [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Chest/benchwrong1.jpg[/IMG]
1}3qpo;f*E8M Ey]$`Djs
[u][b][color=Red][size=3]拇指放置在杠铃下面[/size][/color][/b][/u]$VN5U$@c9S+y
90％的人会这么做！目的是不要将杠铃握得太紧而无法集中锻炼胸肌。
5d8p`st 但是没有必要这么做。采用正常的握法，只要不握得太紧就可以了。而且比较安全。Su5fA)m
k&tt7J!kN4J
c] |'t
a
[IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Chest/benchwrong2.jpg[/IMG]BJ~6~%T

6Dk\%W P2T` [b][color=green]* * * torturer 编辑/翻译 * * *[/color][/b]

[b][u][color=Purple][size=4]Dumbbell Bench Press 哑铃卧推[/size][/color][/u][/b]I]-V[dpI t
Ii_\S,O%C
主肌肉运用: Chest 胸肌+V^.p6Yw)CrEy
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌
#IkS]V [DK5d 使用器具: Dumbbell 哑铃
l1Xo?_h$D
6Ay2M?b/Pd [u][b][color=Red][size=3]起始姿势[/size][/color][/b][/u]
]:S2A&R|OG5k'T 双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。
_I
rF/Y#r$o.Oc

$Tb%vq4E9M!B{'l3[@ [u][b][color=Red][size=3]动作[/size][/color][/b][/u]
3EoD9H5xd@9t$U3| 手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。y?&X5b1Uc|
然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。@2^c4C;mgq

[2J6V hM0cd%` [u][b][color=Red][size=3]要点[/size][/color][/b][/u]um Bdw
要集中控制左右哑铃的平衡
%jdw[[h
qZpo+d'r.Q(k [u][b][color=Red][size=3]步骤一[/size][/color][/b][/u].@vV1@vC6zEf
[IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Chest/dbbenpress1.jpg[/IMG]I/bJ*R4M+b3gV
*[;vz&sk!xZ_C
[u][b][color=Red][size=3]步骤二[/size][/color][/b][/u]
yC6uI*uHB(P [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Chest/dbbenpress2.jpg[/IMG]F Kg5`!h9|
*V.}Co2MV
[b][color=green]* * * torturer 编辑/翻译 * * *[/color][/b]

[b][u][color=Purple][size=4]Wide-Grip Barbell Bench Press 宽握距杠铃卧推[/size][/color][/u][/b]
7q5J~y+A\M(qU
@8X;t/]D X#c1\&` 主肌肉运用: Chest 胸肌 fT?,q8^7I L
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌
q/g OH0e7] 使用器具: Barbell 杠铃
5q1uZ ~%`E^ "_D5Jam*e+C#|/h
跟杠铃卧推一样。只是握距在你能够承受的情况下越宽越好。A$JQ:h1e8r4kF
头部紧靠在凳面上。不要弓背。w VLur

6\7okSAN [u][b][color=Red][size=3]步骤一[/size][/color][/b][/u]
?6V*Z1H.IM5VlW4? [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Chest/widegripbench1.jpg[/IMG]
f*g-l(t!{f%Ks8M] y$FJR9f"z
[u][b][color=Red][size=3]步骤二[/size][/color][/b][/u](C"G2H`"Y!Q2{p3_S
[IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Chest/widegripbench2.jpg[/IMG]

[b][u][color=Purple][size=4]Close-Grip Barbell Bench Press 窄握距杠铃卧推[/size][/color][/u][/b]Yh \ BYa1J

s+dWdS jZ 主肌肉运用: Chest 胸肌g mk|!Ha+p k
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌lng$y)d DA3J
使用器具: Barbell 杠铃
y:BN"h@ Gr
1W0o/nh!V+SBLf
更集中于锻炼胸肌内侧和胧三头肌。
@u#Xr:w/j? 方法跟杠铃卧推一样。只不过双手是位于胸前的位置。$ig^U.hEg]p Q

,}%L"O~9g)~E'B5t [u][b][color=Red][size=3]步骤一[/size][/color][/b][/u]                                                                                    "SWbK R([Le
[IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Chest/closegripbench1.jpg[/IMG]
d.O8A}P){o
4x@q;M)S7}}v7v [u][b][color=Red][size=3]步骤二[/size][/color][/b][/u],]#^~0? X5PQ
[IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Chest/closegripbench2.jpg[/IMG] g4F0qpo{I1{
3[ j+Z1Iw j
[b][color=green]* * * torturer 编辑/翻译 * * *[/color][/b]

[b][u][color=Purple][size=4]Smith Machine Bench Press 史密斯机卧推[/size][/color][/u][/b]
~_?J5D(D0b$h
3_o:Nq#\ 主肌肉运用: Chest 胸肌
fa0W H/P%[u 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌
[QXEh s2BuG 使用器具: Barbell 杠铃
8F#U]#U-eg;[ y;K^i2D&a
使用史密斯机代替平板杠铃卧推4S'EO{6tr_I,|

(zZ8?M"C
L,` [u][b][color=Red][size=3]步骤一[/size][/color][/b][/u]
%S@b5eX$FD%r [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Chest/smithbench1.jpg[/IMG]
$IPt?0~H
:m8d4H{} | _ [u][b][color=Red][size=3]步骤二[/size][/color][/b][/u]
-Z\+B
Z(g A [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Chest/smithbench2.jpg[/IMG]
r;j;Q!M w?5W3| $I;p3BUE:}5x
[b][color=green]* * * torturer 编辑/翻译 * * *[/color][/b]

[b][u][color=Purple][size=4]Machine Bench Press 推胸器推胸[/size][/color][/u][/b]
7cU!S.z!hM
8pS-B"n@LQ p F'J 主肌肉运用: Chest 胸肌8^F@m,Y9zB^
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌\BYZ j7Rx
使用器具: Bench Press Machine 推胸器
qi"P6q"\7_c-_F
SDrZ p3|$p t 跟平板卧推相同，只是用推胸器代替。p V/MQ?T| c

&W4tS}-m3q [u][b][color=Red][size=3]步骤一[/size][/color][/b][/u]onI0Q4E5^&l
[IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Chest/machinebench1.jpg[/IMG]$x \y8{5DRat
8utN*QfUj4C&\
[u][b][color=Red][size=3]步骤二[/size][/color][/b][/u]O v.\i0d Jh F
[IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Chest/machinebench2.jpg[/IMG]@#uQT$n
!P6\ tA J
[b][color=green]* * * torturer 编辑/翻译 * * *[/color][/b]

[b][u][color=Purple][size=4]Neck Press 颈前卧推[/size][/color][/u][/b]&]$ej!Go,x g(qi

f].a;]|5?7k
Y 主肌肉运用: Chest 胸肌
-A)Ja3}%S 其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌
z(_0@-fo}sS&s 使用器具: Barbell 杠铃
F r1@ ]"F
%P` mP Z
tKAa1@+z 跟平板卧推相同，只是杠铃下降至颈部而不是胸部。!_V sJ-z W
$w7od{N(n
[u][b][color=Red][size=3]步骤一[/size][/color][/b][/u]
/uV,u:e2Nx,Wi [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Chest/neckpress1.jpg[/IMG]
F2l.a.cr]lr
UeQ-XI#aU,ch [u][b][color=Red][size=3]步骤二[/size][/color][/b][/u]
e(g_ne [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Chest/neckpress2.jpg[/IMG]
} a)k/TLdIs
n\V%mp/Y}/Pe
[b][color=green]* * * torturer 编辑/翻译 * * *[/color][/b]

[b][u][color=Purple][size=4]Barbell Incline Bench Press - Medium Grip 上斜杠铃卧推[/size][/color][/u][/b]
a(I-[[ ~f
&j#WWb!vVg)X0?i 主肌肉运用: Chest 胸肌
f5vY uIa 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌
H'|A7R0p"AX+~ 使用器具: Barbell 杠铃
.v^yBK-H y5f5cnhyV
采用上斜凳。斜度介于30至45度(30度最为精准)。
)iydM!@0q:g"H n
KgT
d*K:M1VP [u][b][color=Red][size=3]起始姿势[/size][/color][/b][/u]
;\;o7~d;s@rI U 坐在上斜凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。]1g{3xup2b9X
背部完全靠在凳上。采用比肩稍宽的握距，把杠铃放置在上胸部的位置之上，手伸直。h2aUn^

*{7nJ'OBIii^nF [u][b][color=Red][size=3]动作[/size][/color][/b][/u]
1j Z8q3j _b[N6xdI/D 慢慢把杠铃降下，稍微碰触上胸部。
p;E8y:[L|"c;S4i 然后再把杠铃垂直地往上推离上胸部，直到手臂伸直，手肘锁定或接近锁定为止。
8w%nNi9O/cl9e W 重复动作。
D.Kug:_b0C/M 3afMi\XmZ_d2}
[u][b][color=Red][size=3]步骤一[/size][/color][/b][/u]MF'GRef2GG
[IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Chest/incbench1.jpg[/IMG]
P i_!cx,M`.GZ
Ko2gT E|{5c [u][b][color=Red][size=3]步骤二[/size][/color][/b][/u]Pf(Up)`$|
[IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Chest/incbench2.jpg[/IMG]
hNf
SGEh
.a3I-e:{1Y$~%S$Xk [b][color=green]* * * torturer 编辑/翻译 * * *[/color][/b]

[b][u][color=Purple][size=4]Incline Dumbbell Press 上斜哑铃卧推[/size][/color][/u][/b]
D^L+R])ENdr
L4q^4]5YV 主肌肉运用: Chest 胸肌R1El-Xlz
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌v/Vi^$I;p
使用器具: Barbell 杠铃
o{.@s h0[l #P*a`!OQ
[u][b][color=Red][size=3]起始姿势[/size][/color][/b][/u]
l+dkU?ss-r2J 双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。8Ld]P4[,n
伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。:Jd&?s[y

|&M{@WJ#i?
ciE [u][b][color=Red][size=3]动作[/size][/color][/b][/u]
\iHv h }r 慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。2NcQa4g2J
下降时吸气，上推时呼气。8[.e"p!E UE
v$]&|Tq4S$rm]t
[u][b][color=Red][size=3]步骤一[/size][/color][/b][/u]                                                                          [u][b][color=Red][size=3]步骤二[/size][/color][/b][/u]5i|qc!vQ]2G
[IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Chest/indbpress2.jpg[/IMG]   [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Chest/indbpress1.jpg[/IMG]qS
u0iB2F

B6@ v!R/y-c [b][color=green]* * * torturer 编辑/翻译 * * *[/color][/b]

[b][u][color=Purple][size=4]Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In 上斜哑铃卧推 - 掌心相对[/size][/color][/u][/b]Qq7AY*EZG

2~2u7mN} 主肌肉运用: Chest 胸肌\$K7d)P5oH`
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌
m9De^)l(h6}XD 使用器具: Dumbbell 哑铃
~c(Q.V)w%N P\pKy\'en'K+e]
跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。5~\de m}A3o
2tMq4_|;n
[u][b][color=Red][size=3]步骤一[/size][/color][/b][/u]_Kha3G k'[:v [;A
[IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Chest/hammerdbbench1.jpg[/IMG]hm2i3[3lv b
BJ5E\;_nt
[u][b][color=Red][size=3]步骤二[/size][/color][/b][/u]K$g o.ARL/i
[IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Chest/hammerdbbench2.jpg[/IMG]
1zN/Y!th
Z/T!M5a:H
$~,U/R7PYo-~y [b][color=green]* * * torturer 编辑/翻译 * * *[/color][/b]
"fDL6JadtKc"Z
A6z/{x\,qsV6P4\2H"p [[i] 本帖最后由 torturer 于 28-8-2006 07:15 PM 编辑 [/i]]

[b][u][color=Purple][size=4]Smith Machine Incline Bench Press 史密斯机上斜卧推[/size][/color][/u][/b]1c"O~%zE`v
/GDZ:f.k{I]
主肌肉运用: Chest 胸肌
2v*gZ;PH)Ob&_;N 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌
4CW3g;f4xt 使用器具: Barbell 杠铃;v
tK??Qh
uW7Z'\0O| uNAr
跟杠铃上斜卧推一样，不过用史密斯机代替。u#h&`'c"c9YP

H5}jQ'T&y/V [u][b][color=Red][size=3]步骤一[/size][/color][/b][/u]
h"HLFf^0p [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Chest/smithincbench1.jpg[/IMG]
j#pG/QR b4[
4Z0M3T,t_GsNnk} [u][b][color=Red][size=3]步骤二[/size][/color][/b][/u]
's:xG5|;EwZ-z
D [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Chest/smithincbench2.jpg[/IMG]xqsx:a$A

v"e6X'u
W6QQ4BC [b][color=green]* * * torturer 编辑/翻译 * * *[/color][/b]

[b][u][color=Purple][size=4]Decline Barbell Bench Press 下斜杠铃卧推[/size][/color][/u][/b]
;X2Du@)AY!r2e1c;oqQy
'z5Zpc;Xe0[} 主肌肉运用: Chest 胸肌
W1d9\![t-] 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌a@.kRvg N9W
使用器具: Barbell 杠铃r V8RWT
`?H(KIy
4It[W6L8SF `D?c
[u][b][color=Red][size=3]起始姿势[/size][/color][/b][/u]
&s a0O@n4bl|.H B
{ 手握杠铃躺在下斜凳上。双手握距大约比肩膀宽6寸。6ybD3^a;h_

"U*j_K|
hSH'N N
A 3c5ymKn W1\
[u][b][color=Red][size=3]动作[/size][/color][/b][/u]'X1nb]7p0e _3C
将杠铃下降至乳头以下3寸的地方，然后将杠铃往上推。
Xx2V1@:czO3G l
5l#_an~/\
x [u][b][color=Red][size=3]要点[/size][/color][/b][/u].Iz5B"Pd"`Bqsw2{g
1. 整个过程中手肘保持向两侧分开而不是向下收拢。
,i+R$Cd? 2. 过程中头部不能离开凳面，不要弓腰。{/S1p5nNH
3. 也可采用窄握距或宽握距。aC!{[/k,pg
D3t2n"c(L pBg
[u][b][color=Red][size=3]步骤一[/size][/color][/b][/u]
)Z+a E-I;z [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Chest/declinebench1.jpg[/IMG]
T K%`4n$J~J 2Rw!vB_Hx3y*x
[u][b][color=Red][size=3]步骤二[/size][/color][/b][/u]
1~3|o^3gA4v9Q(B [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Chest/declinebench2.jpg[/IMG]
|x
zDY,l
x;|0[
j0u
];V8k'RU [b][color=green]* * * torturer 编辑/翻译 * * *[/color][/b]

[b][u][color=Purple][size=4]Decline Dumbbell Bench Press 下斜哑铃卧推[/size][/color][/u][/b]
#B2HIS\j-w-~ 8~/m(b-G;P-}If
主肌肉运用: Chest 胸肌
G}a
ZAYt${1k 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌0PIEb{&R({f#G"C
使用器具: Dumbbell 哑铃
$L0b[!H'QLQJ a+H$t
?tMr4U [e&r9{,b@ 跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部3U+};G@;UKIUv
$`zcZ{"Y
[u][b][color=Red][size=3]步骤一[/size][/color][/b][/u]
&m&rBQ5@-{ [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Chest/decdbpress.jpg[/IMG]
Y#gb"s%ew P_ q-L1]#lF:i
[u][b][color=Red][size=3]步骤二[/size][/color][/b][/u]
5C/e8sgJ_ [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Chest/decdbpress2.jpg[/IMG]
Y;L*m&F)| jZ"` j
p9R2N#S*[K [b][color=green]* * * torturer 编辑/翻译 * * *[/color][/b]

[b][u][color=Purple][size=4]Wide-Grip Decline Barbell Bench Press 宽握距下斜杠铃卧推[/size][/color][/u][/b]
.^TvlsF*?{
9T8E1k1_q4^ }f 主肌肉运用: Chest 胸肌
"Ey"no7{!_Z#ReeFk 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 Vp*Ac`
使用器具: Barbell 杠铃 mE8L
gJ

M'k:f{(y%LP 跟下斜杠铃卧推相同。只是采用宽握距。
yG2T+S[8O2l
JWUUi9}[.S/x [u][b][color=Red][size=3]步骤一[/size][/color][/b][/u]
Em,w!xtT{F [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Chest/widegripdeclinebench1.jpg[/IMG]
d4Q-kF[!~`]h ya#p'k `:K^c
[u][b][color=Red][size=3]步骤二[/size][/color][/b][/u]
*F V'J@EAeZ [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Chest/widegripdeclinebench2.jpg[/IMG]
z["iqP["It1U3B0h
@*y7~z8Y(A9q [b][color=green]* * * torturer 编辑/翻译 * * *[/color][/b]

[b][u][color=Purple][size=4]Dumbbell Flyes 哑铃飞鸟[/size][/color][/u][/b]
XK'ufk1T.Iz F#s*Dq}bV
主肌肉运用: Chest 胸肌
5E(uo'B1IQ0@ 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌
l0K z{'Yl&|]6^ 使用器具: Dumbbell 哑铃Jj4WV M9G
)A&z'o%npnYb/@
[u][b][color=Red][size=3]起始姿势[/size][/color][/b][/u] S XgaXv$^ l5M-}x
双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。
9E }W5g{N~ z 背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。
4u(P
gR9U-T
b{ Z
?U?|\5T
[u][b][color=Red][size=3]动作[/size][/color][/b][/u]x8d'n8jmH3N
双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。
;f.UL9lO/A(| 在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。
:N O9Hsi4] 用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。&V$Px%c:Sf ?8LQE3Iz$o

1i\g*F
?)d3t9ZS [u][b][color=Red][size=3]要点[/size][/color][/b][/u]}%xNOt yd
整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。
e.oK_RM&A dv]r:~6KW)I r
[u][b][color=Red][size=3]步骤一[/size][/color][/b][/u]
/? Y'Vyv)iy W ~ [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Chest/dbflyes1.jpg[/IMG]d+tS F/bqZq

V*k
^KX [u][b][color=Red][size=3]步骤二[/size][/color][/b][/u]
%fP\;cl(Dm5L"] [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Chest/dbflyes2.jpg[/IMG]
ec;eU?%I f^0|)FZx4i
[b][color=green]* * * torturer 编辑/翻译 * * *[/color][/b]

[b][u][color=Purple][size=4]Flat Bench Cable Flyes 平板拉力器飞鸟[/size][/color][/u][/b];?_B:Qc7ig3v5J0X

OpX x+S|+sp A$z 主肌肉运用: Chest 胸肌
/iY.sj"bt%| 其它肌肉运用: Shoulders 三角肌jevv{;eP
使用器具: Cable 拉力器'S\j&[pN5u0}

nT+dN!v"?8f ].T [u][b][color=Red][size=3]起始姿势[/size][/color][/b][/u]#a!`)QF G@Eu
将平凳放置在两个拉力器的正中央。躺在平凳上，双脚放在地上。
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sh 双手握住拉力器，掌心相对。手肘微弯，并在整个过程中保持同样的弯度。
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@ M5e(U'A [u][b][color=Red][size=3]动作[/size][/color][/b][/u]*n1MJ"x0t!OO4W
将胸部向中间挤压将拉力器拉在一起。在胸部上方稍微对碰之后，ic0yp*w8FZ
慢慢向两侧分开直到感觉胸肌被充分拉扯为止。重复动作。
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E5v S:Qu 7HQ6P&q9oG&v
[u][b][color=Red][size=3]步骤一[/size][/color][/b][/u]
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T F [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Chest/cableflyes1.jpg[/IMG]
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[u][b][color=Red][size=3]步骤二[/size][/color][/b][/u]GN,y:C9y5a1H/D0k
[IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Chest/cableflyes2.jpg[/IMG]
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e/XV}&v`(cb3Z!J [b][color=green]* * * torturer 编辑/翻译 * * *[/color][/b]

[b][u][color=Purple][size=4]Cable Crossover 拉力器飞鸟[/size][/color][/u][/b](U X-DDYN#? Kq
!rM aB$NMj0s"T^
主肌肉运用: Chest 胸肌
eG.Q~V.N@6e 其它肌肉运用: Shoulders 三角肌
XN?g!CoB 使用器具: Cable 拉力器
TG1\ b$fyRajx(O
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yInT%UP]C,e [u][b][color=Red][size=3]起始姿势[/size][/color][/b][/u]_2I$H%S9l!E1v/Wi7T
双手握住拉力器的把手。往前走一两步，使站立的位置距离拉力器的器械约一尺。身体稍微向前倾。-A+t#`H$D
脚的位置为一脚在前，一脚在后(帮助平衡)。前膝稍微弯曲。 l6}#r$X{CJ|
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[u][b][color=Red][size=3]动作[/size][/color][/b][/u]
_g.|Y2@"e F!j 环抱的姿势将手收到身前。手臂往前拉时应该往下。
Jy:xUn]wX 当双臂都位于身前的位置时，用力挤压胸肌内侧。然后慢慢回到起始位置。"z'A+H"|5{

~%}`1I"J [u][b][color=Red][size=3]要点[/size][/color][/b][/u]i:Kq:Y;].hG$H
要集中在运用胸部的肌肉来拉动拉力器。-@tqW!Bb'Rm)@[7j
整个过程中手肘要保持微弯并且固定。'q^iB1cw-ei2Y4~nM"G
不要距离拉力器的器械过远或者身体过于向前倾！I xi0B!c{:uNJ+r
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[u][b][color=Red][size=3]步骤一[/size][/color][/b][/u]                                                                                    [u][b][color=Red][size=3]步骤二[/size][/color][/b][/u]
&^I2y(c6o [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Chest/cablecrossover1.jpg[/IMG]   [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Chest/cablecrossover2.jpg[/IMG]
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_)h&?k"b$s$yK!w [b][color=green]* * * torturer 编辑/翻译 * * *[/color][/b]

[b][u][color=Purple][size=4]Incline Dumbbell Flyes 上斜哑铃飞鸟[/size][/color][/u][/b]
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主肌肉运用: Chest 胸肌
z w'K!S] 其它肌肉运用: Shoulders 三角肌(Wh*YDw
使用器具: Dumbbell 哑铃/^/[/\Ak-yQ8`Yp T
s sQ(Rk _6c#b
跟平板哑铃飞鸟相同，但是采用上斜凳以集中锻炼上胸部。
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!pUj+Sq4P D `5k [u][b][color=Red][size=3]步骤一[/size][/color][/b][/u]                                                                                           [u][b][color=Red][size=3]步骤二[/size][/color][/b][/u]
k3jR}]&K\^6MU [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Chest/incdbflyes1.jpg[/IMG]   [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Chest/incdbflyes2.jpg[/IMG]
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{ Yns/S;\}a~'_ [b][color=green]* * * torturer 编辑/翻译 * * *[/color][/b]

[b][u][color=Purple][size=4]Incline Cable Flye 上斜拉力器飞鸟[/size][/color][/u][/b]
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主肌肉运用: Chest 胸肌
Hm"c[Zd
其它肌肉运用: 无
(N4S(c/F,G#{L 使用器具: Cable 拉力器
"\ [Nm!W5~%@g4u
,_'nq,v*wN-A#rFs 类似平板飞鸟，不同的是使用上斜凳(斜度大约30度)。
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`!^$^TFx4c:G [u][b][color=Red][size=3]起始姿势[/size][/color][/b][/u]M&] `.rD)];a9_
握住拉力器把手，伸直手臂使把手位于上胸部的上方，手肘微弯。,B!Jr~4J&Da}V9E
eo2fIElw4K.c
[u][b][color=Red][size=3]动作[/size][/color][/b][/u]
\h W~v:nl 慢慢将把手向身体两侧循半圆的轨迹分开，直到把手跟肩膀位于同一水平线上，
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Lc.il/g 然后循原来的轨迹慢慢回到起始位置。重复动作。C1M/@X$UQ(Ly7V

[5C$@1W pC:u*Qn]2r [u][b][color=Red][size=3]要点[/size][/color][/b][/u]
k$kM~:x?~"K|4xS 将注意力集中在胸肌的运动上面，在最高点时用力挤压胸肌。
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lWl OI,vK2O'je
[u][b][color=Red][size=3]步骤一[/size][/color][/b][/u] `+D\.E.[]-a
[IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Chest/inclinecableflye1.jpg[/IMG]
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(x,n1[9@D [u][b][color=Red][size=3]步骤二[/size][/color][/b][/u]
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oI!kE [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Chest/inclinecableflye2.jpg[/IMG]
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