11种斜方肌锻炼法 [图文][翻译]

[color=Blue][size=5]斜方肌锻炼[/size][/color]uq:}${%sTuM4Z3o%M

HT{d{rU
eS [u][url=http://www.ericsoo.com/viewthread.php?tid=42116&extra=page%3D1]按这里可看人体肌肉结构名称 [中英对照][/url][/u]#c dH$t.L9L0Q
)llnq XO-|j
[b][u][color=Purple][size=4]Barbell Shrug 杠铃耸肩[/size][/color][/u][/b]
H3A+z;hG6{8Au
~&r(K]TV 主肌肉运用: Traps 斜方肌'x-Hz ],q9Z
其它肌肉运用: 无#azc ~ QmH
使用器具: Barbell 杠铃9Rq{/e*z4uVC
$Y[}#D:T9E*L@C]
[u][b][color=Red][size=3]起始姿势[/size][/color][/b][/u]Um1Bfxh"gn^&u3l)J
用双手握住杠铃置于身前，双手的握距比肩稍宽，双足与肩齐宽。身体挺直，双肩尽量下沉。5u$MsY9FH%w
双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂。
?)x t.Yk o+ct
1zqn_[e3EH [u][b][color=Red][size=3]动作[/size][/color][/b][/u]0kys:C;~Q'h3i i
双肩尽力向上耸起(越高越好)，在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。
*o8O%[U?7W2e id 耸肩时肩膀也可从前往后划个圆圈，然后再落下。jps x,B t

0~E6d+l6s)G3S^ [u][b][color=Red][size=3]步骤一[/size][/color][/b][/u]                                               [u][b][color=Red][size=3]步骤二[/size][/color][/b][/u]'^6C$za*CK
[IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/bbshrug1.jpg[/IMG]   [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/bbshrug2.jpg[/IMG]2M-iUAyz0?
L

L.mp P6{M [b][color=green]* * * torturer 编辑/翻译 * * *[/color][/b]*LvXA j6v-b1v!U

{^-q4fAI0Y#Qh [[i] 本帖最后由 torturer 于 27-8-2006 03:00 AM 编辑 [/i]]

[b][u][color=Purple][size=4]Barbell Shrug Behind The Back 杠铃耸肩(背后)[/size][/color][/u][/b]or+Mw%[n&V5bB

nBX.T.O_ Q%IQ 主肌肉运用: Traps 斜方肌T)_NG%na5Fk5S2b W
其它肌肉运用: 无(D"d'~3~|
使用器具: Barbell 杠铃~QBf1RG3UDU
f-e rvE:HAG
[u][b][color=Red][size=3]起始姿势[/size][/color][/b][/u]
m;sglR/AH 开始时，可将杠铃放置在杠铃架或凳子上，然后再从凳子上将杠铃拿起来。
W,o,x,d;X;`+I'X 用双手握住杠铃置于身后，掌心向后。
(}K|*l$w S#va#V2BA
/L'JG5J;w%s] [u][b][color=Red][size=3]动作[/size][/color][/b][/u]
:R:M,ec W;g;u0E 肩膀向上耸起(越高越好)。在最高点时停留一秒。然后控制杠铃慢慢地落下(越低越好)。/N%E}@J#tzk
o6d
S8BF|| UH
[u][b][color=Red][size=3]步骤一[/size][/color][/b][/u]                                             [u][b][color=Red][size=3]步骤二[/size][/color][/b][/u]
u,Mt(Fm
uit1N8xC [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/bbshrugbehind1.jpg[/IMG]   [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/bbshrugbehind2.jpg[/IMG]3^@%t7v QBW
Z

'W K9a9y7F/n$y@)q3IT8Y [b][color=green]* * * torturer 编辑/翻译 * * *[/color][/b]

[b][u][color=Purple][size=4]Cable Shrugs 拉力器耸肩[/size][/color][/u][/b]P&B3DgN
        M]"r U2SG"@g
主肌肉运用: Traps 斜方肌
d_0O,~#l 其它肌肉运用: 无
m&Z5sl{#d4L)w%]+b%AF 使用器具: Cable 拉力器0C5{K q/Wjk?@

]ztGs!^ [u][b][color=Red][size=3]起始姿势[/size][/color][/b][/u]Ti@2f!p.?
把拉力器握在手中，掌心向后。手臂与肩齐宽或比肩稍宽。身体挺直。
? {;V7??-X&| 站立的位子靠近拉力器(看图)
.@Z|*G5lct.R,F4jiS
DL1a
k V [u][b][color=Red][size=3]动作[/size][/color][/b][/u]+Ls;A_ L6ug mb
肩膀用力向上耸起(越高越好)，然后慢慢下降回到起始位置，重复动作。:o_on8L

Jn!a:L9~ [u][b][color=Red][size=3]步骤一[/size][/color][/b][/u]                                    [u][b][color=Red][size=3]步骤二[/size][/color][/b][/u]
7i Wna5G;F:EC:b N#X.l [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/cableshrug1.jpg[/IMG]   [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/cableshrug2.jpg[/IMG].v}1Gg\#L^d#{0@

w,ct+`X [b][color=green]* * * torturer 编辑/翻译 * * *[/color][/b]

[b][u][color=Purple][size=4]Calf-Machine Shoulder Shrug 站式小腿机耸肩[/size][/color][/u][/b]A;`^^ ED

&o[@"|,N]|d 主肌肉运用: Traps 斜方肌7K7N;h5xA7Q8l5`Y
其它肌肉运用: 无f/K7OJgJh R$\ w
使用器具: Calf-Machine 站式小腿机
n!|7],Y.t'G
&g*j2Lv
Cy2i5^ 站式小腿机耸肩是个锻炼斜方肌的有效运动，同时可避免握住杠铃或哑铃时必然的手/手腕疲劳和酸痛。cDE6M_/g+x

?JN6H0gS [u][b][color=Red][size=3]起始姿势[/size][/color][/b][/u].K7@}gg
站在站式小腿机下，移动位置，使小腿机的护肩刚好位于你的肩膀上面。手放在大腿上，身体挺直。
JY\Mo*H6gec
'})U2_\#tY/v C [u][b][color=Red][size=3]动作[/size][/color][/b][/u];J9\5ukV7u
肩膀尽量往上耸起(越高越好)，最高点停留一秒钟。慢慢落下回到起始位置再重复动作。
&cz$oSo 向上耸肩时可以稍微改变方向(稍微向前或向后耸肩)来充分锻炼你的斜方肌。
z0v+}*|E5v

_ @S8BT [u][b][color=Red][size=3]步骤一[/size][/color][/b][/u]                                                                        [u][b][color=Red][size=3]步骤二[/size][/color][/b][/u]
5Z+X Gm:UqF,]`m [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/calfshouldershrug1.jpg[/IMG]   [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/calfshouldershrug2.jpg[/IMG]

RV/E ~'q}
)u%^9Ots#xf [b][color=green]* * * torturer 编辑/翻译 * * *[/color][/b]

[b][u][color=Purple][size=4]Dumbbell Shrug哑铃耸肩[/size][/color][/u][/b]G4|%z;`w@
|&@`6q5b&YcT

8y!D*tYt4`_ 主肌肉运用: Traps 斜方肌@R7YX1p*Y7xYq
其它肌肉运用: 无CD.dM5zo+@
使用器具: Dumbbell 哑铃
(Q*}5atu jv3Xx)@"N1~*C
(\{OE$og
^U4Tr
P} [u][b][color=Red][size=3]起始姿势[/size][/color][/b][/u]
}t)HF?2bk#@*E 站立，身体挺直，脚距与肩齐宽。双手个握一个哑铃，手自然的垂在身侧。$N_1Y^-Cb

Y+QX+N;n5xe8pAvZ [u][b][color=Red][size=3]动作[/size][/color][/b][/u]V3aCyBT|
双肩尽量的下坠(越低约好)，然后再用力地向上耸肩到不能再高为止，然后再徐徐落下回到起始位置。D/@4r [5us
耸肩时也可以控制双肩旋转，由前往后作圆周运动然后再落下，以充分锻炼整个斜方肌。重复动作。ndroTR NF

1G#p#A8Z w'k [u][b][color=Red][size=3]步骤一[/size][/color][/b][/u]                                                  [u][b][color=Red][size=3]步骤二[/size][/color][/b][/u]zZ MHq N3c$n
[IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/dbshrugs1.jpg[/IMG]   [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/dbshrugs2.jpg[/IMG]

[b][u][color=Purple][size=4]Low Pulley Row To Neck 下拉训练器 - 拉至颈部[/size][/color][/u][/b]
D8fK5_ }
.QuXBgXCmB(W 主肌肉运用: Traps 斜方肌
/osZD b|@Vk 其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌，Middle Back 长斜方肌(中背部)，Shoulders 三角肌。"G)\$q8g1Q!}&t^-o
使用器具: Low Pulley 下拉训练器S@"_| so^|
ngWW
p~
使用下拉训练器，但是用粗绳来代替握柄，将绳子后拉至颈部位置。+RB d`Ek'N

)~:H,XaW? Q [u][b][color=Red][size=3]起始姿势[/size][/color][/b][/u].b1mL+t'V-WSO?^t
坐在地上(如有坐垫则使用坐垫)，双手抓住绳子的末端，掌心向下。
k)lNw^jL#k'bC 双足放在足垫上(看图)，膝盖稍微弯曲。背部完全挺直，身体保持垂直，别往后仰！
R6|L"M(c;S;\@9q NqW[}}!L
[u][b][color=Red][size=3]动作[/size][/color][/b][/u]
bs&QX1II1O9K'\ 身体保持相同的姿势不变，然后将绳子往后拉至脖子的高度，你的手肘必须向身体的两侧分开。慢慢回到起始位置。6p#|NYkedyv
#cR8YF*C+sN?
[u][b][color=Red][size=3]步骤一[/size][/color][/b][/u]Qwp6hv
[IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/lowrowtoneck1.jpg[/IMG]   
9x0f}~rGl1?E6g
3[5aS q*?\${ [u][b][color=Red][size=3]步骤二[/size][/color][/b][/u]_A(z'NMyWN&UU.i
[IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/lowrowtoneck2.jpg[/IMG]
t*Hp5n6Q([n%Lj8M|LU
FNjNq ^ [b][color=green]* * * torturer 编辑/翻译 * * *[/color][/b]

[b][u][color=Purple][size=4]Smith Machine Shrug 史密斯训练器耸肩[/size][/color][/u][/b]s$ye/y Y9GC cU"^

$N5as_iBvE 主肌肉运用: Traps 斜方肌$Wg"Zu1IsG%^
其它肌肉运用: 无
-kjO@p!}f 使用器具: Smith Machine  史密斯训练器:d4P;K&Y6B^B
9a%^f;m!s
[u][b][color=Red][size=3]起始姿势[/size][/color][/b][/u]
4ZW`
|5`|4K@a%a 站直身体，双手握住史密斯杠铃，握距与肩齐宽。把杠铃从史密斯架上拿下来。r$j\z3[}:pL

R!^F_%S9qZiq [u][b][color=Red][size=3]动作[/size][/color][/b][/u]-W6fdv^
肩膀尽量向上耸起，徐徐落下。重复。 U7Dni^/HW ?x}

*AZ[ h!c%?u9l,s L:D [u][b][color=Red][size=3]步骤一[/size][/color][/b][/u]                                                                 [u][b][color=Red][size=3]步骤二[/size][/color][/b][/u]!i*~D d}W
?3o5@T
[IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/smithshrug1.jpg[/IMG]   [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/smithshrug2.jpg[/IMG]A)vs[?6fm

&GM#@ cH+i0QE [b][color=green]* * * torturer 编辑/翻译 * * *[/color][/b]

[b][u][color=Purple][size=4]Upright Barbell Row 杠铃上提[/size][/color][/u][/b]
d6_[1c2K"K-J Z \7@/? ~L!\:P;jo
主肌肉运用: Traps 斜方肌7^}j9U2I0c9y fQ e
其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌，Shoulders 三角肌。:@LfG{2i:vq|%L
使用器具: Barbell 杠铃
1P{}6JEkV\"D
iIJE3I
Fu [u][b][color=Red][size=3]起始姿势[/size][/color][/b][/u]*L-l)LVQ"^"a{
挺直身体和腰部，手握杠铃，掌心向后，握距与肩齐宽或稍窄。让杠铃自然地在身前垂下。;S%Yl-j j3[*GqG;z

`%b O5vG [u][b][color=Red][size=3]动作[/size][/color][/b][/u]
0k3lc7`B:R^ 将杠铃向上拉至接近下巴的位置，停留一秒种。再徐徐将杠铃落下。
o:mN*U!cY iP%H#qu
[u][b][color=Red][size=3]要点[/size][/color][/b][/u]$}+jy\`l nr
1. 上拉时杠铃要贴近身体。PEMY-n
2. 上拉时意念要集中在斜方肌或者三角肌前束(取决于那个部位你要锻炼)。3eI}3S6p g2a
3. 如果无法提起杠铃，请减轻重量。可是不要摇晃身体来借力！
hR(q-NM#|k!^:v
![x?(R1e/f [u][b][color=Red][size=3]步骤一[/size][/color][/b][/u]                                                                [u][b][color=Red][size=3]步骤二[/size][/color][/b][/u]xM1sC5cK3bR
[IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/uprightbbrow1.jpg[/IMG]   [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/uprightbbrow2.jpg[/IMG] U!m9HVEo2rt!x"@){8@
!| fx4Y vV
[b][color=green]* * * torturer 编辑/翻译 * * *[/color][/b]

[b][u][color=Purple][size=4]Smith Machine Upright Row 史密斯训练器上提[/size][/color][/u][/b]
/g$s
A]{;M N
?0CtloB5d 主肌肉运用: Traps 斜方肌
d0t)`;k K 其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌，Shoulders 三角肌。
^Q Q ` PJ 使用器具: Smith Machine  史密斯训练器
A1ua z'F8kt
(_[LADkP]}h|E 与杠铃上提完全相同，只不过用史密斯训练器代替
i;Y
l`*] !~B5iPS[.x3r5aNN2b
[u][b][color=Red][size=3]步骤一[/size][/color][/b][/u]
tv0h2hx$U J [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/smithuprightrow1.jpg[/IMG]"e)y"l6X1A7E%i/}R

#E+s$\M.@6?2M [u][b][color=Red][size=3]步骤二[/size][/color][/b][/u]*U-g1e2G1Y`
[IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/smithuprightrow2.jpg[/IMG]
T aA"Gm,X~%qq ,aX4F6y3Y
[b][color=green]* * * torturer 编辑/翻译 * * *[/color][/b]0Zs!cYY7Vse
Gfiv8R,st2[X+cU
[[i] 本帖最后由 torturer 于 25-8-2006 03:57 PM 编辑 [/i]]

[b][u][color=Purple][size=4]Upright Cable Row 拉力器上提[/size][/color][/u][/b]
a8e1Fv{|E
7`0V9m'q0r(q v;N]G 主肌肉运用: Traps 斜方肌'LA.ofgP,AC!Ffl
其它肌肉运用: Shoulders 三角肌。
2i1W4F_jO6x 使用器具: Cable 拉力器t*y`l;NQ/Hblo

*H?3A#_
S.{$P [u][b][color=Red][size=3]起始姿势[/size][/color][/b][/u]
F$tvD n4i#mt 站直身体，把拉力器的握柄抓在手中，手大约与肩齐宽。让握柄自然在身前下垂。-FLNe.q zq!s
身体和腰要挺直。#_8b UI)g~'~
t#WEKVkl2e.c
[u][b][color=Red][size=3]动作[/size][/color][/b][/u]
RHia*a'N6x 将握柄向上拉至接近下巴的位置，停留一秒种。再徐徐将杠铃落下。
)PA#e!q9t qm 1GCG)vZry K
[u][b][color=Red][size=3]要点[/size][/color][/b][/u]ZS*V2J!os/x
1. 上拉时握柄要贴近身体。
e8j3Z*L:?*NK{z;Y 2. 上拉时意念要集中在斜方肌或者三角肌前束(取决于那个部位你要锻炼)。
7U4q?7yz.x1I 3. 不要摇晃身体来借力！
;UclsYPT
x"t$E7O#A8^h.]5U L X [u][b][color=Red][size=3]步骤一[/size][/color][/b][/u]                                                      [u][b][color=Red][size=3]步骤二[/size][/color][/b][/u]`tMa;E{:xO
[IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/uprightcablerow2.jpg[/IMG]   [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/uprightcablerow1.jpg[/IMG]bKR#A%G G'j

G,BO'ea7t GD [b][color=green]* * * torturer 编辑/翻译 * * *[/color][/b]

WPSb^E
c.P5C&e&rVk
B:G [u][url=http://www.ericsoo.com/viewthread.php?tid=42248&extra=page%3D1&page=2][color=Blue][size=6]按这里接下页继续阅读[/size][/color][/url][/u]
9x c,@$^ wk ^b
*Q.Z#[3S?-\&~ [[i] 本帖最后由 torturer 于 25-8-2006 03:59 PM 编辑 [/i]]

[b][u][color=Purple][size=4]Standing Dumbbell Upright Row 站立哑铃上提[/size][/color][/u][/b]0o;`i a8[t
X-o%_M5ekK'?j
主肌肉运用: Traps 斜方肌3K3s?d
O$k:^
其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌，Shoulders 三角肌。
;SYu N bi 使用器具: Dumbbell 哑铃|elyp~
Y

?:yir5i)Li8G [u][b][color=Red][size=3]起始姿势[/size][/color][/b][/u]        [;L)ta$y Q
双手各握一个哑铃，自然的下垂于大腿的位置上。两个哑铃间距大约十寸，掌心向内。(f&n's5d6YXUs
q @r6C"]~4_SV!`
[u][b][color=Red][size=3]动作[/size][/color][/b][/u]
G5W+[5f5ayL 保持身体的姿势不变，将哑铃上拉至接近下巴的位置，再慢慢地下降至起始位置。mFZ^~^'p
E mX/a6L
[u][b][color=Red][size=3]要点[/size][/color][/b][/u]XT/_&G%iA$Z6E}!x
1. 上拉时手肘慢慢向两侧分开Bi1W7L
U&hQb
2. 整个过程中哑铃要靠近身体来运动。/D+_F!gN._'g

`4xK/Xe r [u][b][color=Red][size=3]步骤一[/size][/color][/b][/u]                                        [u][b][color=Red][size=3]步骤二[/size][/color][/b][/u]
3i
o.k$EW [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/dbuprightrow1.jpg[/IMG]   [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/dbuprightrow2.jpg[/IMG]_:v L/cc[qH

3g ye/H1DDXn3B [b][color=green]* * * torturer 编辑/翻译 * * *[/color][/b]

[color=Red][size=6]终于搞定了！[/size][/color]
}1t-a\#F}O$RTE(\
XRwoKi/iN9Nl
0gyV'q f 此篇文章是我花了两天的时间上传图片和从外国健身网站一个字一个字翻译过来的。除了要找正确的中英名词对照之外，排版也花了不少时间。看得我眼都花了！希望大家会喜欢！
Z]!W }8{X5lj
7A/A]d9T qw DQ 我会陆续将其它文章翻译上传。那些文章...实在是太多了！只怕我没有时间翻译！TTN6Mx3I*^;n.q
我会先贴各个身体部位的锻炼法，之后再贴一些健美运动员们的细微见解，和完整的训练法则等等！
sn:T$SB%Zjbw
+a-jB%n*hl [color=Blue][size=5]希望能够引起大家对健美运动的兴趣，那一切的努力都值得！[/size][/color]
#F2g4J:?0Iv_;C5A6X
n `sN1x#h 如果排版或者翻译有问题，请大家留言给我。p bn9bvD

{0pHy}h [color=Red][size=6]谢谢!啦！[/size][/color]W'|IlgqLG

s*Q%Gu.R*c5x [color=Navy][size=5]torturer敬上[/size][/color]

27种三角肌锻炼法 [图文][翻译]

[b][u][color=Purple][size=4]Seated Barbell Military Press 坐姿杠铃推举[/size][/color][/u][/b](cp3S^S
e%]4j1Ea2DW C/|
主肌肉运用: Shoulders 三角肌5wg!wN
ino&Q"Z
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌
gy:c*h$qG 使用器具: Barbell 杠铃;\I8sqV9F^s#_
t~ DeJ
[u][b][color=Red][size=3]起始姿势[/size][/color][/b][/u]
e*rU"r5e&iSI-I6y 把杠铃放置在平凳上。手握杠铃并举至肩膀的位置。
k&w,Kao Qd[h$gI[] 坐在平凳的尾端。双足与肩齐宽并贴在地上。
sQIu|5gg/|sY 挺起胸膛和挺直背部。
j\^I-r*u
@b"N:\}O [u][b][color=Red][size=3]动作[/size][/color][/b][/u]
M9w[O _#_ 用缓慢而稳定，而不是甩动的方式将杠铃推举至高过头部，手臂接近伸直。
-j!FT3_$V 慢慢降下杠铃到起始位置再重复。2Pm:Hcq4pN7?U

C} J]U(v [u][b][color=Red][size=3]步骤一[/size][/color][/b][/u]                                                              [u][b][color=Red][size=3]步骤二[/size][/color][/b][/u]+~^8{x:lF
[IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Shoulders/seatedbbmilitary1.jpg[/IMG]   [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Shoulders/seatedbbmilitary2.jpg[/IMG]
7f)ZA9t;o5UQ6Jk9m
!D'dL+V L)\:zx [b][color=green]* * * torturer 编辑/翻译 * * *[/color][/b]
IW5exBp;@M .X1dW*DA8I
[[i] 本帖最后由 torturer 于 27-8-2006 03:02 AM 编辑 [/i]]

[b][u][color=Purple][size=4]Arnold Dumbbell Press 阿诺哑铃推举[/size][/color][/u][/b]g_/Y0euOQQ a O
#\gDsxli5F
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
vb N5H u(xW i 其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌tc7D"] YU-N
使用器具: Dubbell 哑铃2q?#oMz{1M5c

)Sa$Mo3m
O-td [u][b][color=Red][size=3]起始姿势[/size][/color][/b][/u]
1F#L R/fDg 双手各握一个哑铃置于身前靠近上胸部的位置。掌心向内，双肘弯曲。
7S%y_{7h%[~1l a b(f HCnZ
[u][b][color=Red][size=3]动作[/size][/color][/b][/u]
]]r/k+dy!bU
用肩膀的肌肉将哑铃向上推举，推举的同时肩膀要由内向外旋转，使手臂能够伸直。tL S9f,l'l%A[
徐徐下降直起始位置再重复动作。
-PV+g9c @$h7D /f4}Z5Oy y
[u][b][color=Red][size=3]步骤一[/size][/color][/b][/u]                                           [u][b][color=Red][size=3]步骤二[/size][/color][/b][/u]
(i+K AjrQF [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Shoulders/dbarnoldpress1.jpg[/IMG]   [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Shoulders/dbarnoldpress2.jpg[/IMG]
p_4{/~9a1a4Ox'b *_)B3\Njm9|pF
[b][color=green]* * * torturer 编辑/翻译 * * *[/color][/b]
S!U6BH&j"Y9w e 2F/\
a.PhT.e
[[i] 本帖最后由 torturer 于 27-8-2006 01:30 AM 编辑 [/i]]

[b][u][color=Purple][size=4]Smith Machine Overhead Shoulder Press 史密斯机推举[/size][/color][/u][/b]
/K9cxQJ%s fk']
c6u!t` DBEp
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
]^rW#\rL]"P;E5z 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌f;G,N-x/Z!nOz
使用器具: Smith Machine 史密斯机4{!c7T8Z
q*[ H

6H(C"|+B@Rr 使用史密斯机来做推举跟用杠铃做推举相同。请参照坐姿杠铃推举。hWJ:SjZ+MC
T NM:]5w$n!\$bl
[u][b][color=Red][size=3]步骤一[/size][/color][/b][/u]                                                                                      [u][b][color=Red][size=3]步骤二[/size][/color][/b][/u]
T3U{b#Z)LY4A-z-P [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Shoulders/smithoverpress1.jpg[/IMG]   [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Shoulders/smithoverpress2.jpg[/IMG]IbjB;cx9G2h-c

C p;M3wY4] A [b][color=green]* * * torturer 编辑/翻译 * * *[/color][/b]

[b][u][color=Purple][size=4]Seated Dumbbell Press 坐姿哑铃推举[/size][/color][/u][/b]
0` c
`+wl6E
heI5H9_v(l3V3e7Z 主肌肉运用: Shoulders 三角肌
l:a6M1W%Ro!SW 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌d:H5s]bP
使用器具: Dumbbell 哑铃#Wqe/w2k?^3iA

){.^/t%u%SR\;d [u][b][color=Red][size=3]起始姿势[/size][/color][/b][/u]?9a6e t;KwH
坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。
6L,SY4|M@Zst 上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。
'? u~;@3R$[T
4k5I(uHxq c [u][b][color=Red][size=3]动作[/size][/color][/b][/u]
4]],f+Eq7vOP 将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。 a'pal!O%IFI:Ds3nQ
当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。
}gISRt
9Aoq`.fT [u][b][color=Red][size=3]步骤一[/size][/color][/b][/u]                                                                                   [u][b][color=Red][size=3]步骤二[/size][/color][/b][/u]
5Z"E@?d{j [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Shoulders/seateddbpress1.jpg[/IMG]   [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Shoulders/seateddbpress2.jpg[/IMG]
o*|:k IS!^T~/r^H *kGK+v8I7R0{
[b][color=green]* * * torturer 编辑/翻译 * * *[/color][/b]

[b][u][color=Purple][size=4]Machine Shoulder (Military) Press 肩部推举器[/size][/color][/u][/b] n#nq6m_0@J'o1J&L.R
z A y(fH&ki
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
$U@kl7Gk8H 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌
6lll9O&?_Z!y 使用器具: Machine Shoulder 肩部推举器2~'b6u'H{


P?3I%LY}_ [u][b][color=Red][size=3]起始姿势[/size][/color][/b][/u]"T!d{7SR8\
身体紧靠在推举器的椅背上。身体稍微向前弓起使腰部离开椅背。
*q3RH0a4T]4g.R 双手握住推举器的把手，掌心向外。双足分开紧贴在地面。
C#Iw
|Qn ${p+f!ptd
[u][b][color=Red][size=3]动作[/size][/color][/b][/u]
mo"|9hn@zc 由身前往上推举，最高点停留一秒种，再徐徐落下。重复动作。Uz2qL `u*@8Tc
C-Q? AE^.]
[u][b][color=Red][size=3]步骤一[/size][/color][/b][/u]                                                                    [u][b][color=Red][size=3]步骤二[/size][/color][/b][/u]c`+{;LN7L@/Rx
[IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Shoulders/machshoulderpress2.jpg[/IMG]   [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Shoulders/machshoulderpress1.jpg[/IMG] wYkk F5OjK

g R.c0Z0r'o&n [b][color=green]* * * torturer 编辑/翻译 * * *[/color][/b]N1p0Z.d2C$`+q

3]:A(D4Xi [[i] 本帖最后由 torturer 于 27-8-2006 02:02 AM 编辑 [/i]]

[b][u][color=Purple][size=4]Standing Barbell Press Behind Neck 站立杠铃颈后推举[/size][/color][/u][/b]:O4s%O/qv:W6F9X9F~s.~

@2u'K ]/e `K 主肌肉运用: Shoulders 三角肌fE5sF?"Dj
其它肌肉运用: Traps 斜方肌%g(oo1`2QF[@Q8O
使用器具: Barbell 杠铃 N M@#XC/]$Pp `

,|0VS"E^HV
T [u][b][color=Red][size=3]起始姿势[/size][/color][/b][/u]}%A l)Dk}"}
将杠铃放于上背部。站直身体，脚与肩齐宽。双手握距比肩膀宽大约4至6寸。S(`;x3mQk
过程中脚必须保持挺直。
q Q] tH
O@oA
+ucY p0ekiR!I [u][b][color=Red][size=3]动作[/size][/color][/b][/u]8oh O c+M*{
把杠铃上推至双手伸直。再慢慢下降回肩膀的位置。7b0m~"L p1B&S^

E0{k~,y @ [u][b][color=Red][size=3]步骤一[/size][/color][/b][/u]                                                                                 [u][b][color=Red][size=3]步骤二[/size][/color][/b][/u]
;} }cZ:aF#^ [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Shoulders/standbbpressneck1.jpg[/IMG]   [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Shoulders/standbbpressneck2.jpg[/IMG]6}6s]P$Y;\t/g

m"XL0C%[E&]*Y,KBj1` [b][color=green]* * * torturer 编辑/翻译 * * *[/color][/b]
LS*NtF%^6| (Ke8I
N)[
[[i] 本帖最后由 torturer 于 27-8-2006 01:34 AM 编辑 [/i]]

[b][u][color=Purple][size=4]Smith Machine Behind The Neck Press 史密斯机颈后推举[/size][/color][/u][/b]
/? Q$f5v6qN#HM
q6c*C0r1H7mn 主肌肉运用: Shoulders 三角肌
M kO5]Lv5f 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌
X.j*Z%Mu"qv{ 使用器具: Smith Machine 史密斯机E$@4^0jp[~
KRH"mS7t
史密斯颈后推举跟坐姿杠铃颈后推举相同。请参照站立杠铃颈后推举。
!alV0XZEA j8W1g4hU.I#a
[u][b][color=Red][size=3]步骤一[/size][/color][/b][/u]                                                                                     [u][b][color=Red][size=3]步骤二[/size][/color][/b][/u]
;h9Wp-q.^:P H
j#Sx,v [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Shoulders/smithbehindneck1.jpg[/IMG]   [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Shoulders/smithbehindneck2.jpg[/IMG])J5W_V)e~${U
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[b][color=green]* * * torturer 编辑/翻译 * * *[/color][/b]orc&r ^Q2B0v

wCc*}9R!?f;@_rn] [[i] 本帖最后由 torturer 于 27-8-2006 01:35 AM 编辑 [/i]]

[b][u][color=Purple][size=4]Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On BenchA)CW'O#\y `*BjTM1}
俯身哑铃侧平举 - 头靠在凳上[/size][/color][/u][/b]
rlL5s.w%AP$Z
~ )h$`"TuX+qT
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
"e[N4A&nXL9p 其它肌肉运用: 无$G!CCc)\)}6q*}f
使用器具: Dubbell 哑铃
A*h&tm3jQ,Nl ^,^
da9f3yj8Nn] [u][b][color=Red][size=3]起始姿势[/size][/color][/b][/u]
7Uw~p3{f5X 把你的前额靠在平板凳或上斜凳上，使得你的身体可以尽量向前倾至几乎与地面保持平行。
yA7a8]Y 双手各握一个哑铃，手臂向下，手肘微微弯曲。
ny2a,i$D.i'I \kTG2n mV3V'l{6x
[u][b][color=Red][size=3]动作[/size][/color][/b][/u]
_"mz
B)f p\(?p%d 手臂向两侧分开，把哑铃抬高至肩膀的高度，和耳朵同一水平线。
kP}9jQ#jxd
(k,Q`I+EUh(] [u][b][color=Red][size=3]要点[/size][/color][/b][/u]D+~P?se
1. 选择适合重量的哑铃，不要用大力甩动的方式吧哑铃““甩”上去，

\3S|vB+q/]_3t     而是以稳定和稍馒的速度将手臂上抬，以充分锻炼三角肌。cL O:e&E-V
2. 在整个过程中，手肘要稍微弯曲并锁死，上臂和前臂保持同一角度。,j1RD^ Ct
3. 身体要一直保持挺直并且头要一直靠在凳上。
5t!Ye
K"P&cdP%Z
T1kO{sAy9S [u][b][color=Red][size=3]步骤一[/size][/color][/b][/u]
%C)c#HnZ [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Shoulders/bentheadbench1.jpg[/IMG]
1D4t Z+y3Cx;pL eK9B!m Y#U E
[u][b][color=Red][size=3]步骤二[/size][/color][/b][/u]
W axK3?j*pa [IMG]http://i100.photobucket.com/albums/m25/torturer/Shoulders/bentheadbench2.jpg[/IMG]3M+ZOR@*{2|

h\uT!Up+m&JX [b][color=green]* * * torturer 编辑/翻译 * * *[/color][/b]